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隨著社會(huì)的發(fā)展和人民生活水平的提高，健身鍛煉已經(jīng)成為人們生活中不可或缺的一部分。然而，健身并不只是邁開步伐，拿起啞鈴那么簡(jiǎn)單，更需要我們掌握一些常見的知識(shí)，從而避免健身給我們身體帶來(lái)的潛在損害。

你知道有哪些錯(cuò)誤的健身方式嗎？它們又會(huì)對(duì)身體造成什么樣的傷害呢？我們?cè)诮∩頃r(shí)，又該如何保護(hù)脊柱、關(guān)節(jié)等重要部位呢？

首先，我們要認(rèn)識(shí)到世界上并沒有所謂的“立竿見影”的健身方法，任何過(guò)度或極端的健身方式都可能對(duì)身體產(chǎn)生傷害。因此，我們應(yīng)該追求循序漸進(jìn)的健身方式。逐漸增加訓(xùn)練負(fù)荷，讓身體有足夠的時(shí)間適應(yīng)和恢復(fù)，這才是取得長(zhǎng)期成效的關(guān)鍵。同時(shí)，在健身時(shí)，我們也需要避免一些錯(cuò)誤的健身方式及習(xí)慣。

錯(cuò)誤的鍛煉姿勢(shì)

錯(cuò)誤的姿勢(shì)是訓(xùn)練中的常見問(wèn)題，它會(huì)使身體受力不均勻，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。舉例來(lái)說(shuō)，當(dāng)我們進(jìn)行下蹲訓(xùn)練時(shí)，不正確的姿勢(shì)（兩個(gè)膝蓋向前突出，超過(guò)腳尖，同時(shí)雙膝蓋內(nèi)扣）會(huì)增加腰背部和膝蓋的負(fù)重，這可能會(huì)引起腰肌勞損、膝關(guān)節(jié)痛等一系列不良反應(yīng)。長(zhǎng)此以往，甚至?xí)斐裳甸g盤突出、膝關(guān)節(jié)退行性變等一系列骨關(guān)節(jié)問(wèn)題。

那么，正確的下蹲姿勢(shì)應(yīng)該是怎么樣的吶？

屈膝屈髖，大腿和地面平直，同時(shí)膝關(guān)節(jié)外展30°

不進(jìn)行熱身

熱身可以使全身的關(guān)節(jié)得到放松，同時(shí)能夠初步拉伸肢體肌肉，進(jìn)而避免運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉發(fā)力過(guò)猛導(dǎo)致肌肉拉傷。因此，在進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)之前，我們可以先進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)，并適度活動(dòng)關(guān)節(jié)，拉伸韌帶。通過(guò)這些方式，使肌肉得到充分的準(zhǔn)備，減少拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。

過(guò)度負(fù)重

負(fù)重訓(xùn)練是一種通過(guò)增加身體負(fù)荷來(lái)增強(qiáng)耐力的訓(xùn)練方法，但當(dāng)負(fù)重超過(guò)身體承受范圍時(shí)，就會(huì)對(duì)脊柱、關(guān)節(jié)等部位帶來(lái)較大的壓力。研究表明，當(dāng)脊椎負(fù)重100Kg時(shí)，正常的腰椎間盤間隙會(huì)變窄1.0mm，同時(shí)向側(cè)方膨出0.5mm。因此，過(guò)度負(fù)重會(huì)增加腰椎退變、骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而影響脊柱和關(guān)節(jié)的正常功能。

頻繁跳躍運(yùn)動(dòng)

如跳繩、蹦床等，過(guò)于頻繁的跳躍運(yùn)動(dòng)會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)較大的沖擊，刺激到膝蓋關(guān)節(jié)周圍的韌帶、半月板以及肌肉等，同時(shí)膝關(guān)節(jié)也會(huì)反復(fù)受到摩擦，導(dǎo)致半月板和關(guān)節(jié)軟骨的損傷退變，從而增加骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。特別是對(duì)于老年人和骨質(zhì)疏松嚴(yán)重的人群，其骨骼和關(guān)節(jié)相對(duì)脆弱，更容易受到損傷。此外，頻繁跳躍運(yùn)動(dòng)還可能會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷、肌腱炎等問(wèn)題。長(zhǎng)期高強(qiáng)度的跳躍運(yùn)動(dòng)也可能對(duì)心血管系統(tǒng)產(chǎn)生負(fù)面影響，增加心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。

過(guò)度鍛煉

當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要足夠多的氧氣供應(yīng)，若供應(yīng)不足則會(huì)生成乳酸，導(dǎo)致肌肉酸痛。如果在此時(shí)停止鍛煉，多數(shù)情況下并不會(huì)對(duì)身體造成不可逆的損害。這相當(dāng)于身體給鍛煉者發(fā)出的警報(bào)信息，但若是我們忽略這條警報(bào)信息，則會(huì)使得身體負(fù)擔(dān)過(guò)重，嚴(yán)重者可能會(huì)導(dǎo)致韌帶損傷、軟組織拉傷甚至疲勞骨折等一系列問(wèn)題。此外，過(guò)度鍛煉會(huì)對(duì)機(jī)體的關(guān)節(jié)造成明顯的磨損，長(zhǎng)期以往就會(huì)誘發(fā)關(guān)節(jié)損傷，進(jìn)而會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)功能下降或者是關(guān)節(jié)功能障礙等問(wèn)題。

忽視適度的休息

不論是跑步、有氧舞蹈、還是重量訓(xùn)練等等，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中適當(dāng)休息也是非常重要的事情。過(guò)度運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的傷害可能超乎你的想象！根據(jù)英國(guó)心臟期刊的報(bào)導(dǎo)：過(guò)度運(yùn)動(dòng)的人，其健康程度甚至比完全不動(dòng)的人還要差。另一項(xiàng)發(fā)表在歐洲心臟期刊的研究則指出，馬拉松選手的冠狀動(dòng)脈中，血小板凝聚情形較不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)有顯著提升，也就是說(shuō)，馬拉松選手發(fā)生心臟方面疾病的機(jī)率甚至高于不怎么運(yùn)動(dòng)的人。所以，適度的休息，不僅能避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)、提升你的續(xù)航力，還能降低運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)，更重要的是，它能讓身體有時(shí)間去恢復(fù)，所以應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中增添休息時(shí)段，或調(diào)整訓(xùn)練模式，加入輕量運(yùn)動(dòng)來(lái)做間隔，讓身體進(jìn)行必要的恢復(fù)，從而降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

不重視柔韌性訓(xùn)練

改善柔韌性不僅能改善關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，還能促進(jìn)肌肉放松并為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，運(yùn)動(dòng)效率也會(huì)隨著柔韌性的改善而提升。柔韌性訓(xùn)練有助于增加關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，同時(shí)改善不良運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)。

對(duì)于經(jīng)常進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，他們很少發(fā)生頸椎病、腰椎間盤突出癥、肩周炎等疾病，肩、腰、膝、踝等關(guān)節(jié)的扭傷也很少發(fā)生。運(yùn)動(dòng)前后的拉伸，是提高柔韌性最好而且最簡(jiǎn)單的方式，運(yùn)動(dòng)前，在身體最僵硬的時(shí)候，進(jìn)行拉伸，不僅能夠激活身體，更能夠避免運(yùn)動(dòng)中受傷；運(yùn)動(dòng)后，身體處于活躍狀態(tài)，此時(shí)進(jìn)行拉伸，是提高身體柔韌性最好的時(shí)候。

不合理的飲食習(xí)慣

保持均衡的飲食對(duì)于預(yù)防骨質(zhì)疏松、維持骨骼密度非常重要。日常生活中，我們需要攝入足夠的蛋白質(zhì)、維生素D、鈣和其他營(yíng)養(yǎng)元素。不合理的飲食習(xí)慣如營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡和過(guò)度攝入糖分和脂肪，都會(huì)增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，而這也無(wú)形中增加了鍛煉時(shí)受傷的幾率。